다이어트 정체기 3~4주차 돌파! 5가지 핵심 전략

초기 체중 감소는 수분 및 글리코겐 소모 때문입니다. 지방 연소 단계로 넘어가면 속도가 느려집니다. 지속적인 칼로리 제한은 기초대사량을 감소시켜 에너지 소비를 최소화하려는 생존 본능을 작동시킵니다. 3~4주차 정체기는 이러한 생리적 적응의 결과입니다.

식단: 단백질 섭취와 간식

단백질 섭취량 증가는 기초대사량 유지에 필수적입니다. 근육 손실은 기초대사량 감소로 이어집니다. 하루 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취를 권장합니다.

• 단백질 증대: 매 끼니 닭가슴살, 계란, 생선, 두부 등을 포함하세요.
• 저칼로리 간식: 방울토마토, 오이, 브로콜리, 소량 견과류를 선택하세요.

운동 강도 조절은 정체기 돌파의 핵심입니다. 몸은 반복 패턴에 적응하므로, 강도, 빈도, 종류에 변화를 주세요. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 고칼로리 소모에 효과적입니다.

1. 운동 강도 점진적 증가: 무게, 횟수, 시간 10~15% 늘리세요.
2. HIIT 도입: 주 1~2회 15~20분 추가하세요.
3. 근력 운동 강화: 복합 관절 운동을 포함시키세요.
4. 운동 종류 다양화: 새로운 운동을 시도하세요.

스트레스와 수면: 숨은 조력자

만성 스트레스는 식욕 증가와 복부 지방 축적을 유발합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 불균형을 초래합니다.

• 스트레스 해소: 명상, 요가, 산책 등 자신에게 맞는 방법을 찾으세요.
• 수면 확보: 하루 7~8시간의 질 좋은 수면을 목표로 하세요.
• 수면 환경 개선: 침실을 어둡고 시원하게 유지하세요.

정체기 동안 동기 유지는 중요합니다. 체중계 숫자 외 체지방률, 근육량, 옷 핏 변화 등을 기록하세요. 함께하는 다이어트는 큰 힘이 됩니다.

정체기는 실패가 아닌 생리적 적응 과정입니다. 진정한 성공은 지속 가능한 건강 관리 시스템 구축에 있습니다. 이는 '체중 감량'을 넘어 '체중 관리'라는 장기적 관점을 의미합니다.

체중계 너머 지표 활용: 신체 구성 변화 추적

체중계 숫자만으로는 오해할 수 있습니다. 인바디 등으로 체지방량, 근육량 등을 주기적으로 측정하세요. 이는 데이터 기반 계획 조정에 필수적입니다.

정체기는 건강한 신체 변화의 필수 과정입니다. 이를 건강한 생활 습관으로 전환하는 계기로 삼아, '체중 감량'을 넘어 '지속 가능한 건강 관리'를 달성하세요.