다이어트 정체기 극복! 5가지 과학적 전략으로 다시 시작하세요

정체기는 생존 본능으로 인한 자연스러운 신체 반응입니다. 잘못된 극복 방법은 오히려 악화시킵니다.

정체기 시점

• 시작 후 2~6주 차
• 체중 5~10% 감량 시
• 동일 루틴 4주 이상 지속 시

칼로리 제한은 오히려 독입니다.

1. 기초대사량 추가 감소.
2. 근손실 발생.
3. 호르몬 불균형, 폭식 유발.
4. 지속 불가능, 요요 위험.

운동 변화

운동량 증가는 피로, 근손실, 스트레스를 유발합니다. 질과 루틴 변화가 핵심입니다.

• 유산소 → 웨이트 트레이닝 추가.
• 저강도 → 고강도 운동 시도.
• 일상 활동량(걷기, 계단) 증대.

주간 운동 추천:

1. 웨이트: 주 3~4회, 30~45분.
2. HIIT/유산소: 주 2회, 20~30분.
3. 걷기: 매일 30분 이상.

정체기 극복에 식단, 수면, 스트레스 관리가 중요합니다.

질 좋은 식단 및 리피드 데이

영양 밀도 높은 식단에 집중하세요.

• 아침: 오트밀, 견과류, 블루베리, 달걀.
• 점심: 현미밥, 닭가슴살 샐러드, 아보카도.
• 간식: 그릭요거트, 호두.
• 저녁: 연어, 구운 야채, 미소된장국.

단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g 섭취하세요. 주 1회 복합 탄수화물 섭취로 대사 자극이 필요합니다.

수면 부족과 스트레스

수면 부족은 식욕 호르몬 불균형을, 스트레스는 복부 지방을 늘립니다. 매일 7~8시간 규칙적인 수면과 스트레스 관리가 필수입니다.

정체기는 실패가 아닌 다음 단계로 나아가기 위한 준비 과정입니다. 과학적 원리를 이해하고 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리를 통해 몸에 새로운 자극을 주세요.