근력 운동 다이어트: 초보자도 체지방 감소 & 탄력 몸매 만드는 루틴

근력 운동은 기초대사량을 높여 요요 현상 없이 체지방을 줄입니다. 근육량 증가는 신체 탄력을 높이고 매끈한 라인을 만듭니다. 부종 및 셀룰라이트 개선에도 도움을 줍니다.

초보자 루틴 설계 원칙

무리한 시작은 금물입니다. 점진적이고 체계적인 접근이 중요합니다.

• 점진적 과부하: 정확한 자세 익힌 후 무게, 세트, 횟수를 늘립니다.
• 전신 순환 운동: 복합 운동 위주로 칼로리 소모를 극대화합니다.
• 적절한 빈도와 휴식: 주 3-4회, 40-60분 운동이 이상적입니다.

다음은 초보 여성을 위한 주 3-4일 루틴 예시입니다.

1. 준비운동 (5-10분): 유산소 및 동적 스트레칭으로 부상을 예방합니다.
2. 근력 운동 (30분):
   • Day 1: 하체 & 코어
     스쿼트 (12-15회 x 3세트), 런지 (10-12회 x 3세트), 힙 브릿지 (15회 x 3세트), 플랭크 (20-30초 x 3세트)
   • Day 2: 상체 & 코어
     푸쉬업 (10-15회 x 3세트), 덤벨 로우 (12-15회 x 3세트), 숄더 프레스 (12-15회 x 3세트), 사이드 플랭크 (15-20초 x 2세트)
   • Day 3: 전신 & 유산소
     버피 (8-10회 x 3세트), 스텝업 (10회 x 3세트), 점핑잭 (30-40초 x 3세트), 러닝머신/사이클 (15-20분)
   • Day 4 (선택): 취약 부위 집중 또는 유산소 시간 증대.
3. 유산소 운동 (20-30분): 중강도 이상으로 심박수를 유지합니다.
4. 마무리 운동 (5-10분): 정적 스트레칭으로 근육 이완 및 유연성 향상.

직장인 점심 30분 루틴

짧고 굵은 운동으로 최대 효과를 냅니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 핵심입니다.

• 구성: 5분 워밍업, 20분 고강도 운동, 5분 쿨다운.
• 종류: 버피, 점핑잭, 마운틴 클라이머 등 전신 및 심박수 상승 동작.
• 실행 예시 (30분): 40초 운동, 20초 휴식 반복 (버피, 점핑잭, 마운틴 클라이머, 시티드 니업, 점프 스쿼트).

근력 운동 효과 극대화를 위해 식단 관리는 필수입니다. 단백질, 채소, 복합 탄수화물 위주로 균형 잡힌 식사를 합니다.

근력 운동 후 유산소 효과

근력 운동 후 유산소 운동 시 지방 연소 효율이 높아집니다. 20-30분간 중강도 이상 유산소를 병행합니다. 인터벌 트레이닝(HIIT)은 운동 후 칼로리 소모를 지속시킵니다.

자신의 몸 상태와 목표를 이해하고 체계적으로 근력 운동을 시작하세요.