내 체중별 하루 단백질 권장량 계산법 | 다이어트 & 근육 증가

단백질은 생명 활동의 핵심입니다. 체중 감량 시 근손실을 막아 기초대사량을 유지하고, 포만감을 높여 불필요한 섭취를 줄입니다. 혈당 안정화 및 대사 건강 개선에도 기여하며, 건강 수명 연장, 즉 '저속 노화' 전략의 핵심입니다.

체중별 단백질 권장량, 당신에게 맞는 정확한 계산법

개인의 체중, 활동량, 목표에 따라 단백질 필요량은 달라집니다.

• 일반 성인 (활동량 적음): 체중 1kg당 0.8g ~ 1.0g. (예: 60kg → 48~60g)
• 운동을 가볍게 하는 사람: 체중 1kg당 1.2g ~ 1.6g. (예: 70kg → 84~112g)
• 체중 감량 중인 사람: 체중 1kg당 1.4g ~ 1.8g. (예: 65kg → 91~117g)
• 근육량 증가 목표: 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g. (예: 75kg → 120~165g)

목표 단백질 섭취량 계산은 다음과 같습니다.

1. 현재 체중을 측정하세요. (예: 60kg)
2. 주요 활동 수준 및 목표를 정하세요. (예: 근육량 증가)
3. 체중 1kg당 적정 단백질 섭취 계수(g)를 선택하세요. (예: 1.8g)
4. 계산된 계수에 체중을 곱하여 하루 총 단백질 섭취 목표량을 계산하세요. (예: 60kg x 1.8g = 108g)
5. 목표량을 식사 시간에 맞춰 분배하여 섭취 계획을 세우세요. (예: 아침 30g, 점심 30g, 저녁 30g, 간식 18g)

단백질 섭취 타이밍과 분배의 중요성: 흡수율 극대화 전략

하루 총 단백질 섭취량을 3~4회로 나누어 섭취하면 근육 합성이 최적화됩니다. 각 식사마다 약 20~30g 섭취가 효과적입니다. 운동 후 30분~1시간 이내 섭취는 근육 회복 및 성장에 매우 중요합니다. 취침 전 카제인 단백질은 수면 중 근육 회복을 돕습니다.

다양한 단백질 급원을 균형 있게 섭취하세요. 동물성 단백질(닭가슴살, 생선, 달걀, 유제품)과 식물성 단백질(두부, 콩류, 퀴노아)을 조합하는 것이 좋습니다.

단백질 과잉 섭취, 당신의 건강을 위협할 수 있는 잠재적 위험

하루 3g/kg 이상 장기간 섭취는 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다. 초과 칼로리는 지방으로 전환되어 체중 증가를 유발합니다. 적정량 섭취가 중요하며, 식품을 통한 섭취를 우선하세요.

당신의 몸에 맞는 정확한 단백질 섭취량을 이해하고 적용하여, 근육량 유지, 체지방 관리, 건강하고 활력 넘치는 삶을 만들어나가세요.